这个你每天都在做的动作 正在毁掉你的膝盖

2022-10-31

  不跑步的人,总会把这样一句话挂在嘴边:“跑步伤膝盖。”这是他们犯懒、不跑步、不运动的保护伞。遇到跑步的人,他们也会这样劝说跑者停止跑步。

  但跑步的人,大家基本都知道,正确、科学的跑步不伤膝盖,反而对膝盖有保护作用。

  但你知道吗?这个你每天都在做的动作,正在慢慢毁掉你的膝盖。

  前不久,武汉市民徐女士因为膝盖疼痛前往医院就诊。在检查中,医生发现徐女士的膝关节在屈曲时疼痛加重,按压膝关节后内侧时疼痛非常明显。

  根据这样的症状,医生询问徐女士平时是否经常跷二郎腿。在得到肯定的答复后,医生表示,如果徐女士不改掉这个习惯的话,她的膝盖伤痛还会继续加重,并引发更加严重的问题。

  没错,就是这个你每天都会做、不起眼的跷二郎腿,正在一点点毁掉你的膝盖。那么,它又是如何产生影响的呢?

  当你在跷二郎腿时,膝盖就会处于不平衡状态。我们膝关节的一侧应力加大被挤压,而另一侧的压力减少被牵拉。内外侧受力不均,长此以往,半月板就会容易受损,膝关节出现变形,导致机体损伤。

  事实上,跷二郎腿的坏处还远不止如此。

  1。会导致颈部、背部关节疼痛

  当你在跷二郎腿时,是对我们的腿、膝关节和神经施加压力。我们的坐姿对我们的健康以及身体的运动和功能有很大的影响。

  跷二郎腿会导致你的臀部不平衡,迫使骨盆旋转。而骨盆是支撑脊柱的基础,如果它不稳定,就会对颈部和背部下段产生不必要的压力。

  你跷二郎腿的时间越长,膝盖和脊柱承受的压力就越大,就越可能导致更加严重的问题。

  2。会影响你的神经

  虽然跷二郎腿不太可能造成永久性神经损伤,但它确实会对膝关节后方的腓神经产生直接影响。腓神经是坐骨神经的一部分,当它受到挤压或损害时,就会引发伤病和疼痛。

  3。会对你的体态产生负面影响

  研究表明,不良的体态会增加关节疼痛,降低消化水平,影响血液循环,甚至会增加我们的压力水平。

  在美国进行的一项研究表明,那些经常跷二郎腿的人更容易无精打采,他们的脊柱会出现变形,所以还是放下腿,坐直吧!

  4。会导致血压升高,不利于血液循环

  当你跷二郎腿时,你的一些身体部位会承受更大压力,这会阻碍血液循环,增加血液流通的压力。长期下来就会导致静脉曲张,或者是血压升高。

  在伊斯坦布尔进行的一项大型研究中,研究人员让人们分为两组,一组跷二郎腿,另一组保持正常坐姿。最终,跷二郎腿人群的血压会更高。不过,在一段时间后,他们的血压又会回到正常水平。

  研究人员指出,尤其是对于已经患有高血压的人群来说,跷二郎腿的危害更大。

  所以,如果你有跷二郎腿的习惯,尽量努力改过来吧。研究人员建议,为了达到最佳健康状态,在坐姿时保持大腿、小腿呈90度,尽可能保持骨盆平衡。

  事实上,大多数由跑步引起的膝盖损伤,都是由于训练过度造成的,你给你的身体施加了超过它负荷能力的压力,不受伤才奇怪。

  跑步真的不伤膝盖。错误的跑姿、跑步习惯才会让你的膝盖受伤。不信?接着往下看。

  目前已经有大量的调查研究了跑步对于膝盖的影响。

  一项研究对于一组长跑运动员和非跑者进行了长达18年的跟踪调查。在将近20年的时间里,研究人员对他们进行了多次X光检查,检测他们的膝盖状况。

  结果显示,20%的跑者出现了骨关节炎的迹象,而非跑者中出现骨关节炎的比例高达32%。

  另外一项研究,研究人员使用步态分析和计算机建模,最终确认,在跑步时膝盖受伤的压力确实比走路要大。然而,它会使得膝关节的骨骼和软骨相互适应,其结果是让膝关节整体更加强壮。

  如果你已经出现了膝盖疼痛,真的就应该远离跑步吗?研究表明未必如此。

  最近一项研究,对82名中年跑者进行跟踪,观察长距离跑步对于膝关节的短期影响。在跑步前,有一些参与者已经出现了膝关节结构无症状损伤的迹象。

  而在跑完一场马拉松后,核磁共振结果显示胫骨和股骨的损伤有所减轻。不过,结果也显示出部分跑者的髌骨软骨症状出现了轻微恶化。

  这意味着什么?不要因为膝盖有问题都惧怕跑步。但是要知道,跑步和其他运动一样,你都要听从身体的声音。当伤病发生时,更重要的是找到它发生的原因,而不是谈跑色变。

  1。减重在先,跑步在后

  研究表明,对于超重人群来说,体重每减轻1磅(约0.45公斤),膝关节的负荷就会减少4磅(约1.81公斤)。这就意味着,如果你减重10磅,那么你膝关节的负荷就会减少40磅!

  而膝盖承受的压力越小,365买球官网入口磨损也就越小,患上膝关节炎的风险也就越低。那么,怎么判断自己的体重是否超重,以及适合不适合跑步呢?

  一般情况下,BMI在28以下,你可以直接选择小步跑。BMI在28以上的时候呢,你就需要先减重,并且用快走、跑走结合的方式开始。

  2。改善跑姿

  有一些跑者,总是会选择先跑起来,出现伤痛后才后知后觉自己的跑姿、肌肉存在问题和不足,这其实是一种错误的顺序。

  想要无伤跑步,最好是先学习相关跑步知识,然后再开始跑步,慢慢体会。

  理想的跑姿,其实就是它背后所包含的正确的基本生物力学原理。正确的跑姿是怎样的?

  3。减小步幅,提高步频

  我们都知道,每一次跑步落地,脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段,而不是腾空阶段。

  提高步频,可以减少每一段脚与地面接触的时间(触地时间)。其次,提高步频还可以提高代谢循环,提高减脂的效果。

  只要步幅控制住了,大体重、初跑者受伤的风险就会大大降低。170以下步频,受伤的风险是比较高的。男性至少要提高到180以上,而女性要提高到190以上。循序渐进,慢慢地提高。

  4。加强肌肉力量

  要想让膝盖不受伤,最好的方法就是预防。而加强肌肉力量对于预防膝盖损伤就是一个很好的办法。

  加强膝盖周围肌肉的训练,可以帮助增强膝关节的稳定性,减少膝盖负荷。此外,加强臀部肌肉力量,也可以有效减少膝盖损伤。

  越来越多的研究表明,臀部肌肉的强弱与否对膝关节是否会受伤有着十分重要的影响。

  如果臀部肌肉薄弱,我们本应该稳定的关节就会变得动态化,所以其他的关节就会过度稳定或者过度位移。

  特别是负责大腿股骨外展外旋的臀中肌,如果力量不足就会发生膝盖内扣。人身体的膝盖本来是直直的一条,如果跑步时有内扣的话,对软骨韧带和半月板的压力可想而知。

  从受力方式上讲,臀中肌的功能是稳定髋关节,并使髋关节做除了内收以外,所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉力量不足,多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌肉群来承担。

  5。懂得休息的重要

  要知道,专业运动员会更加注重休息,特别是在一场艰苦的训练之后,这样才能确保自己第二天还能继续训练。

  要给身体和肌肉充足的恢复时间,否则疲劳一直堆积,自然会造成伤病的出现。而原本能够通过休息缓解的小伤病,也会因为你的莽撞造成更大的问题。

  请记住,休息,是为了更好地出发;合理休息,比训练都重要。

  6。做好热身和拉伸

  跑前热身,是为了激活肌肉、神经、关节,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,膝盖关节损伤,抽筋等情况发生。

  跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,很容易跑岔气,跑步效率不会高,僵硬的肌肉很容易出现拉伤等情况。

  跑后拉伸,是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。充分的拉伸,能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免肌肉和膝盖酸痛。

  7。懂得循序渐进

  为了全马跑进330、300,为了10公里跑进50分、40分,为了月跑量跑够300公里,500公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。

  当膝盖周围的肌肉过度疲劳,没有及时恢复,就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力,导致膝关节发生位移或者受力过度,久而久之产生膝盖疼痛。

  所以,膝盖受伤,大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。至于速度训练,也不要痴迷。很多大神一周只进行一次速度训练。对于大众跑者来说,把有氧能力练好,成绩也不会差到哪里去。

  跑步不伤膝盖,不负责任的跑步才伤膝盖。想要避免受伤,就要认真学习跑步知识,在学习中磨炼,也好改掉自己日常生活中的不良习惯,这样才能跑得长久、快乐。

  跑步,不是图一时之爽,而是要长久的享受。

  (马拉松助手)

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